De volta para o (corpo) futuro

Não se condene por ter tirado uma folga da malhação. Em vez disso, invista na melhor maneira de recuperar a silhueta e o gás perdidos — mesmo que você esteja há um tempão sem levantar peso.

Notícia ruim: quando você para, cerca de 50% da massa muscular e da potência cardiovascular alcançadas nos treinos são logo perdidas. Agora, a boa: se você estava com o corpo tinindo antes da pausa, a volta será mais rápida, porque seu padrão muscular está registrado no organismo. Aprenda a retomar a rotina de malhação, quer você esteja parada há duas semanas, quer há dois anos.

Pausa de DUAS SEMANAS
O QUE ACONTECEU COM O SEU CORPO?

Felizmente, não muita coisa. “Por causa da perda da resistência dos músculos, você conseguirá fazer a mesma série de rosca de bíceps, mas sentirá os braços queimando mais rápido”, diz o treinador americano Gene Schafer. Seu coração também está um pouco mais lento. “Como ele não foi devidamente estimulado, sua força diminuiu”, afirma o treinador Wayne Dart, de Sydney, na Austrália.


Perda da força muscular:
Acima de 12%


Perda da resistência aeróbica:
7%

Tempo de adaptação:
Uma semana



RECUPERE-SE

Você só precisa de um pequeno ajuste no treino para voltar aos trilhos:



Conte até dez

Faça uma pausa extra de 10 segundos entre as séries. “A sua frequência cardíaca, que não está das melhores, baixará e você ganhará fôlego para fazer os exercícios seguintes com mais qualidade”, explica Schafer.



Suba escadas

“Depois de duas semanas, seus glúteos e quadríceps ainda estão fortes para suportar exercícios pesados”, diz Dart. “Agachamentos, afundos e steps vão ajudá-los a recuperar o vigor, sem o risco de lesões.” Trabalhar os grandes grupos musculares juntos fará com que você volte ao modo de queima de calorias. Suba uma escada correndo (quanto mais longa, melhor) e, no topo, afaste os pés na linha dos ombros e faça um agachamento, até que os seus joelhos formem um ângulo de 90 graus. Repita a série três vezes, incluindo os degraus, durante os três primeiros dias do seu retorno à malhação.




Pegue leve

Você perdeu força, mas ainda pode estabilizar seu corpo. “Por isso, em vez de se exercitar nos aparelhos, faça os movimentos sem ou com pouco peso e trabalhe vários grupos musculares de uma vez só”, recomenda Schafer. Se você se sente flácida, faça séries extras de exercícios tonificantes, com pouca carga e muitas repetições. Para os braços, de pé, segure um pesinho de 2 ou 3 quilos em cada mão com a palma virada para baixo e eleve os braços, lado a lado, até que fiquem paralelos ao chão. Complete três séries com 15 repetições. Para as pernas, faça afundos segurando 2 ou 3 quilos nas mãos.

Programe seu iPod

Intercalar a intensidade fará com que o seu coração ganhe força mais rápido do que se você permanecesse num ritmo constante. Use seu iPod para ajudá-la a medir a duração dos exercícios. Depois de se aquecer por 10 minutos, corra rapidamente por uma música e, na seguinte, diminua o ritmo. Repita a sequência por cinco canções. Se preferir, ouça uma estação de rádio por 30 a 60 minutos, trotando nas músicas e acelerando na fala do locutor ou nos comerciais.

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Fonte: http://revistawomenshealth.abril.com.br/edicao/011/corpo-futuro-01.shtml

 

Um grande beijo e bons treinos!

 

Prof. Bárbara Campana