segunda-feira

Comida traz felicidade? Saiba como alimentos influenciam nosso humor

Oi pessoal,

Nutrientes afetam nosso ânimo e podem potencializar nossa disposição e bom humor; entenda como determinados alimentos podem proporcionar mais alegria e prazer do que outros - e sim, o chocolate é um deles.


Nem todos os pratos de comida que experimentarmos vão nos proporcionar o mesmo grau de bem-estar, independentemente do sabor ou de quão bem preparados estiverem. Há alimentos que estimulam mais determinados neurotransmissores do que outros.

Por exemplo, existem componentes em carnes, laticínios, frutas e verduras que estimulam a produção de serotonina e endorfinas, segundo pesquisa de Peter J. Rogers, do departamento de Psicologia Experimental da Universidade de Bristol, no Reino Unido. Por outro lado, de acordo com pesquisadores da Universidade de Warwick e a Faculdade Dartmouth, é importante consumir porções pequenas de frutas e verduras ao longo do dia para manter o bem-estar físico e mental.

Comer não consiste apenas em se alimentar ou obter prazer imediato; também significa “hackear” convenientemente nosso cérebro. Os alimentos, afinal, atuam em parte como as drogas em nosso corpo, e seu uso e abuso podem ter efeitos semelhantes. As batatas fritas, por exemplo, foram comparadas à maconha por seu poder de dependência, segundo um estudo realizado por pesquisadores do Instituto Italiano de Tecnologia de Gênova, em colaboração com a Universidade da Califórnia, nos EUA. E uma equipe de pesquisadores do Centro Médico da Universidade de Duke e da Universidade de Melbourne descobriu que as drogas que causam dependência, como a cocaína ou a heroína, ativam as mesmas células nervosas e conexões cerebrais que o sal que usamos para cozinhar. (dá pra acreditar!)
Não à toa, Hipócrates, o pai da medicina moderna, uma vez declarou: “Que teu alimento seja tua medicina e tua medicina seja teu alimento”. De fato, muitos alimentos que consumimos hoje foram, um dia, utilizados como medicamentos. A Coca-Cola, por exemplo, foi criada no fim do século 19 por um farmacêutico para tratar dor de cabeça, impotência e dispepsia. O refrigerante 7-UP, de limão, era usado no início do século 20 como soda para aliviar a ressaca. O criador da Pepsi, Caleb Bradham, também acreditava que sua bebida melhoraria a digestão porque continha pepsina, uma enzima digestiva. O quinino, ingrediente usado na água tônica, era usado no Reino Unido contra a malária; acrescentavam gim para que o sabor ficasse mais agradável, e assim nasceu a gin-tônica.
E por mais que os alimentos possam afetar nosso estado de ânimo, nosso estado de ânimo também pode afetar nossa seleção de alimentos. O exemplo mais óbvio é que as pessoas comem alimentos menos saudáveis quando estão tristes, segundo um estudo realizado nos EUA em 2007.
Finalmente, o contexto em que se consome a comida e nossa experiência passada com determinados alimentos também afeta nossa resposta emocional. Por exemplo, uma pessoa que pensa que beber uma xícara de café aumentará o estado de alerta pode sentir-se mais alerta, inclusive depois de tomar café sem cafeína. O poder do placebo também pode propiciar que o chocolate nos faça sentir mais felizes, ainda que na realidade não estejamos ingerindo as substâncias que produzem esses efeitos.
Podemos seguir dietas em função de como elas atuam em nosso estado de ânimo. Podemos ler livros sobre “mood food”. No entanto, mesmo que ainda não dominamos completamente seus efeitos, devemos ter em mente que o poder dos alimentos é incomensurável. E se isso parece desencorajador, você sempre pode comer uma barra de chocolate.
O bom senso e sempre pensar na sua saúde faz toda a diferença.
Boa Semana,
Personal Trainer Bárbara Campana

quarta-feira

ACEITE SEU CORPO

Oi pessoal,



Hoje em dia há tanto sofrimento em relação ao formato do corpo. Tanta gente se achando horrível, gordo e feio. Isso tudo gera terrível mal-estar e uma certa insegurança com relação ao corpo e todo o padrão que se deve seguir.



Neste vídeo de  Giridhari Das você vai entender o porque que isso acontece e a importância de aceitar seu corpo, afinal ele é seu templo e aceitar como você é e trabalhar a saúde é fundamental para uma vida saudável e equilibrada.



Personal Trainer Bárbara Campana





   




terça-feira

Como manter a dieta na Páscoa? 3 Dicas que vão te ajudar.

Oi Pessoal,


Chegou o período mais doce do ano: a Páscoa. E, neste momento, o primeiro pensamento é “dar um tempo” no controle alimentar e, somente depois que acabarem os ovos, correr atrás do prejuízo. Será que este é o melhor caminho a seguir?
Para poucas pessoas, comer um pouco a mais de chocolate nessa época do ano não traz aumento de gordura corporal, mas para a maioria das pessoas que lutam diariamente para controlar o peso, uma quantidade a mais de chocolate na Páscoa costuma provocar frustrações na balança.
Se formos pensar em retomar o acompanhamento nutricional apenas após os períodos especiais, não será possível evoluir na Reeducação Alimentar. Isso porque durante todo o ano temos comemorações que atrapalham o objetivo do controle do peso, em especial após a Páscoa, pois coincide com o início do frio, quando temos mais fome e às vezes praticamos menos atividade física.
Para quem acha que controlar o consumo do chocolate é muito difícil e que não consegue consumi-lo em pequenas quantidades, a melhor opção seria evitar tê-lo nos armários de casa. Sei que o desafio é muito maior para quem tem crianças, mas é na infância que devemos educá-las para o consumo consciente dos alimentos.
Vamos te ajudar!
São 3 dicas infalíveis para você manter o peso, o foco e ainda se deliciar com chocolates de páscoa.

1) aumente a frequência e a intensidade dos exercícios físicos antes e depois da páscoa; isso vai te ajudar tanto no controle da ansiedade quanto no gasto calórico.  Converse com seu Personal e se planejem. 

2) Escolha chocolate 70% e coma uma quantidade pequena no final de semana ou mesmo em dias alternados na semana. Controle sua ansiedade, respire. Se você ganhar um ovo de páscoa não significa que precisa comer tudo de uma vez ou mesmo durante uma semana, você pode fracionar e comer nos dias que treina, assim vai usar a gordura e as calorias para dar um gás nestes dias.

3) evite beliscar entre as refeições - este hábito é um perigo, pois a saciedade se dá tempos depois e quando você perceber já esta na metade do ovo. Lembre-se chocolate é um doce vilão; parece que não mas ele tem muitas calorias e quantidade de gordura.

Então gostou? Coloque em prática já e nos conte como foi!

Boa Páscoa,
Personal Trainer Bárbara Campana

Marmita Congelada: Uma opção saudável para sua semana

Oi pessoal,

Em um cotidiano onde as nossas vidas estão cada vez mais rápidas, a comida congelada tem se tornado cada vez mais popular. Afinal, nem todos tem tempo de chegar em casa e preparar uma refeição completa. Muitos almoçam no trabalho, e precisam de refeições saudáveis para poder levar para todos os lugares. A comida congelada apresenta uma opção prática, que também pode ser super saudável.
Confira 3 motivos para escolher esse tipo de refeição:

1. Praticidade
A qualidade mais conhecida da comida congelada é a sua praticidade. Como ela já vem pronta, você economiza tempo pois basta aquecer e servir o seu prato. Assim, se você chega tarde em casa, ou se tem pouco tempo para almoçar porque tem uma reunião no trabalho, é só colocar a refeição no microondas e está pronta. Além dessa rapidez, a comida congelada não suja cozinha, possibilitando mais tempo livre para você após o almoço.

2. Variedade

Para quem não sabe cozinhar muitos pratos, a comida congelada é uma ótima pedida! Ela garante uma variedade de sabores e ingrediente que você só encontraria se almoçasse em um restaurante. Comprando um prato já pronto, você garante uma refeição completa e saborosa no conforto da sua casa, sem precisar comer sempre a mesma refeição.

3. Saúde

Apesar de muitos serem contra comprar alimentos congelados, essa pode sim ser uma opção saudável para a sua vida. É verdade que a maioria das marcas utiliza sódio e conservantes, porém, quando feito de forma natural, o congelamento preserva importantes nutrientes que, em temperatura ambiente, se perderiam. Dessa forma, o ideal é dar preferência para pratos nutritivos repletos de alimentos naturais, ao invés dos industrializados. Saber escolher e ter informações sobre a empresa e como ela preparada as marmitas é fundamental. Procure empresas que prefiram alimentos sem conservantes ou corantes e que não utilizem conservantes nos alimentos. A embalagem também deve ser alvo de preocupação, ela deve ser própria para aquecer em microondas e assim garantir que a qualidade do alimento e a sua saúde não seja prejudicada.
Além disso, outra grande vantagem é que a comida congelada tem a sua data de validade aumentada.
Em Itatiba, temos a Equilibrio, uma empresa séria e que esta com tudo no mundo fitness.

Eles possuem 20 opções de marmitas saudáveis, além de saborosas a quantidade é ideal.
As embalagens são próprias para congelar e aquecer, ou seja, você pode usar o micro ondas para preparar suas refeições sem alterar o sabor e nem prejudicar seu organismo com as toxinas que possuem nos plásticos comuns.
Você pode encontrar as marmitas na loja física ou ligar e pedir para entregar no seu trabalho.
Todos estes pratos e alguns outros você encontra na Equilibrio, então nada de desculpas para manter sua dieta e cuidar da sua saúde!
#engoleochoro e vamos juntos.
Boa Semana,
Personal Trainer Bárbara Campana


Equilibrio 
Endereço: Rua Rui Barbosa, 276 - Quiosque 01 - Centro, Itatiba - SP, 13250-280
Telefone: (11) 4894-8049 delivery

Dieta low carb: como fazer, cardápio e receitas

Oi Pessoal,

A  dieta low carb propõe reduzir a quantidade de carboidratos ingeridos. A orientação em uma alimentação convencional é que 50 a 55% do que é ingerido no dia seja carboidrato. Já nos métodos low carb, o macronutriente pode compor entre 45% a 5% do que é consumido em um dia. É importante ressaltar que a redução extrema de carboidratos, algo abaixo de 40%, até proporciona o emagrecimento, porém ele não será saudável e pode ter uma série de consequências graves para a saúde. Os carboidratos incluem alimentos como arroz, macarrão, pão e batata.

Além disso, este método defende que seja priorizado o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, aqueles cuja glicose (açúcar) é absorvida em uma velocidade mais lenta e por isso não há picos de glicose e nem de insulina no organismo. São exemplos de alimentos de baixo IG a batata doce e o arroz integral.
O consumo de alimentos integrais que são ricos em fibras também é estimulado neste método para emagrecer. 

Como a dieta low carb ajuda a emagrecer

Este método contribui para o emagrecimento saudável ao sugerir que a alimentação priorize os carboidratos de baixo índice glicêmico. Isto porque quando um carboidrato é ingerido ele tem a glicose que será utilizada pela célula para obter energia.

Caso haja excesso de glicose, ela é estocada em forma de gordura e se for utilizada antes da próxima refeição não há ganho de peso. Para que o organismo consiga queimar a gordura estocada é preciso liberar um hormônio chamado glucagon que irá retirar essa energia estocada. Quando a dieta é rica em alimentos com alto índice glicêmico, ocorrem muitos picos de insulina e às vezes eles estão tão altos que o glucagon nunca é liberado. Sem o glucagon a gordura que está estocada não é queimada e não há perda de peso.

Assim, quando a dieta prioriza a ingestão de alimentos de baixo índice glicêmico há uma alteração menor da insulina e consequentemente ocorre a produção de glucagon. Quando há a presença de fibras e proteínas a liberação do hormônio também é mais eficaz.
Quando a dieta low carb propõe uma redução pequena de carboidratos, algo até 40% do que é ingerido no dia, ela também ajuda a emagrecer. Não só o carboidrato, mas a proteína e principalmente a gordura devem ser bem controlados. Com uma redução de 10% e com a melhora na qualidade do que será consumido, a pessoa conseguirá não só um bom resultado, mas também uma reeducação de hábitos.
Benefícios da dieta low carb

Previne diabetes: Como este regime propõe ingerir apenas carboidratos com índice glicêmico baixo ou moderado, ele pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2. Isto porque ao ingerir carboidratos de índice glicêmico alto, ocorre um aumento do nível de glicose no sangue e consequentemente o de insulina. Quanto mais insulina no organismo, mais ele se torna resistente a ela e é necessária maiores quantidades deste hormônio para transportar a mesma quantia de glicose, aumentando o risco do quadro de resistência à insulina que pode evoluir para o diabetes tipo 2
  • Proporciona saciedade: As melhores fontes de carboidratos são aquelas que também possuem fibras, como o pão e o arroz integral. A substância prolonga o tempo que o alimento fica no estômago e quando chega no intestino diminui a velocidade de absorção de glicose e assim não há picos de insulina. Desta forma as fibras proporcionam saciedade
  • Auxilia na perda de peso: Os carboidratos podem ser aliados na perda de peso quando consumidos de forma correta. É importante optar pelas versões com índice glicêmico baixo ou moderado, pois, como já foi mencionado, elas contribuem para a queima do estoque de gordura do corpo.

Alimentos mais indicados na dieta low carb

Verduras e legumes
Não são todas as verduras e legumes que são low carb. Sendo que as principais que se caracterizam pela baixa quantidade de carboidratos são: abobrinha, brócolis, couve-flor, acelga, cogumelos, aipo, tomate cereja, couve, agrião, pimentão, aspargos, abobrinha, berinjela, espinafre, pepino, cebola, chuchu, vagem, rúcula, escarola, alho-poró, aipo e alface.
Abóbora e batata doce podem parecer low carb, mas não são. Isto porque apesar de contar com um baixo índice glicêmico, ou seja, os açúcares entram aos poucos no organismo, eles têm alta carga glicêmica, ou seja, muitos carboidratos.
Frutas
Nem todas as frutas são low carb, isto porque elas contam com frutose, uma fonte de carboidrato. Certas frutas podem conter grande quantidade de frutose. Em alguns casos, a forma de consumo das frutas pode reduzir a velocidade com que essa fonte de carboidrato irá entrar no organismo. Para melhorar isso, elas devem ser sempre consumidas com uma fonte de fibras, uma semente como a chia, por exemplo, ou as que podem ser consumidas com o bagaço como a mexerica ou laranja. As principais frutas low carb são: abacate, morango, pêssego, melão e coco.
Proteínas
Os alimentos ricos em proteínas como carnes, peixes, ovos, leite e derivados, soja e quinoa, também são low carb. As proteínas são nutrientes importantes ao organismo, uma vez que fornecem ao nosso corpo aminoácidos, estes são importantes para funções estruturais, motoras e metabólicas, e são componentes essenciais dos músculos e da formação de colágeno. Além disso, as proteínas auxiliam na produção de hormônios, enzimas e na regulação das funções imunológicas (células imunes). Os alimentos mais ricos em proteínas e que apresentam todos os aminoácidos essenciais são os de origem animal como peixes, aves, carne bovina, ovos e laticínios. Devemos dar preferência às proteínas mais magras como peixes e aves sem pele, carnes magras como patinho, filé mignon, alcatra, leites desnatados e queijos brancos.
Fontes de gorduras
Muitos alimentos ricos em gorduras também possuem pouca quantidade de carboidratos. Contudo, somente alguns deles são opções saudáveis de low carbs. Azeite, oleaginosas e abacate são gorduras consideradas mais saudáveis, tratam-se das gorduras insaturadas. Estudos mostram que o consumo destes alimentos é benéfico para a prevenção de doenças cardiovasculares e derrames. Esse tipo de gordura poderia aumentar os níveis de HDL e diminuir o LDL colesterol, diminuindo risco de infartos ou aterosclerose.

Alimentos que devem ser evitados na dieta low carb

Proteínas
Proteínas como bacon, linguiças, presuntos e carnes com pele (sobrecoxa) ou gorduras aparentes como cupim e picanha devem ser evitadas. Isto porque elas possuem alta concentração de gorduras saturadas. "A recomendação desta gordura segundo parâmetros da Sociedade Brasileira de Cardiologia não deve ultrapassar 10% das calorias da dieta", diz Valentim.
Fontes de gorduras
As gorduras que devem ser evitadas são as saturadas, presentes em grandes quantidades nas carnes vermelhas. "Devemos evitar gorduras trans presentes em alimentos industrializados como biscoitos, salgadinhos, entre outros", conta Valentim. Muitas vezes os alimentos vêm com a descrição de zero gorduras trans. Porém, possuem nos ingredientes óleo de palma e gordura hidrogenada, consideradas trans. Esse tipo de gordura aumenta o risco de sobrepeso/obesidade e doenças crônicas como cardiovasculares.


Alimentos que parecem low carb, mas não são

Os pães e as massas integrais podem passar a falsa ideia de que são low carb, mas eles não são. Apesar de apresentarem baixo índice glicêmico por conter mais fibras, fazendo com que a digestão do carboidrato seja mais lenta, as massas ou pães integrais são fonte de carboidratos, não sendo considerados low carb. Os cereais como o arroz integral, grão de bico, feijão, lentilhas, entre outros, também não são considerados low carb. Apesar de apresentarem baixo índice glicêmico (digestão lenta) todos esses cereais apresentam quantidade muito grande de carboidratos, não sendo considerados low carb.


Grande beijo,
Boa Semana,
Personal Trainer Bárbara Campana


domingo

Dia Internacional da Mulher - Hoje e Sempre uma Vencedora


Oi Pessoal,

Hoje não vim para falar do papel da mulher no esporte ou no campo da saúde, hoje escrevi para vocês o que a mulher representa como um todo na nossa sociedade. Sabemos que algum tempo atrás a mulher era educada somente para exercer o papel de dona-de-casa, mãe e esposa (o que já não é pouco e nem fácil, rs). Ela vivia em função do homem, da sua rotina e das suas necessidades, por isso era pouco valorizada na sociedade como um todo. Quando se criou a necessidade de a mulher enfrentar o mercado de trabalho, ela aos poucos conquistou seu espaço. 

Hoje a mulher exerce muitas funções. Além de dona-de-casa, mãe e esposa, ela tem sua profissão ou trabalho no mercado. O que se necessitou uma reorganização da familia e também da própria sociedade. 

Assim sendo, atualmente a mulher exerce todas as funções que antes eram executadas pelo homem, conquistando seu espaço e está à frente das grandes pesquisas tecnológicas e científicas mundiais mostrando sua capacidade.

A mulher cuida da família, educa, se desdobra para fazer mil coisas ao mesmo tempo, é cuidadosa, detalhista e ainda consegue se doar para seu trabalho.

Parabéns a você mulher que faz acontecer, que ainda com as funções do dia a dia arruma tempo de amar e se doar para sua família e para quem precisar.

Grande beijo,
Boa Semana,
Personal Trainer Bárbara Campana
   

quinta-feira

Exercícios Físicos para a prevenção e recuperação pacientes com câncer de mama.

Oi Pessoal,

Sabemos que a recuperação do câncer de mama pode ser muito difícil para a paciente. os processos como, cirurgia de retirada da mama, a queda de cabelo e a agressividade da quimio ou radioterapia mexem muito com a autoestima da mulher.


Com todas essas dificuldades e mudanças, o esporte pode ser um um grande aliado da recuperação não só do corpo, mas da autoconfiança e da autoestima. “O esporte tem dois fundamentos que são realmente bem importantes quando a gente fala de câncer, a prevenção e o outro aspecto é pós-tratamento”, explica Fabiana Baroni Makdissi, oncologista do hospital A. C. Camargo.
Segundo a médica, o exercício físico é recomendado tanto para reduzir as chances de a doença voltar quanto para que a paciente saiba do que ela é capaz. “Temos toda a possibilidade de associar o esporte à autoestima das pacientes, porque o exercício tem essa motivação do ‘eu posso’, ‘eu vou’, ‘só depende de mim’”, afirma.
Para a recuperação de Deborah Aquino, 41 anos, a corrida foi muito importante. Antes de descobrir o câncer de mama, em 2014, ela já corria e o tratamento não a fez parar. “Eu tive que dar um tempo entre a cirurgia e a quimio, fiquei um mês e meio parada de tudo, e quando comecei a quimio, voltei a correr. Óbvio que não do jeito que eu corro”, relembra Deborah, que já completou diversas maratonas. “Corria uns oito quilômetros por semana. Fiz 16 sessões, até a quarta eu corria, depois eu nadava e pedalava.”
Deborah na Corrida
Ao terminar o tratamento, a corredora amadora teve pressa em voltar aos treinos. “Eu terminei a quimio dia 13 de junho de 2014 e no dia 16 de junho eu já tinha planilha”, afirma. Apesar de o começo ter sido difícil, Deborah vê que a corrida a ajudou de diversas formas: “Todo mundo que eu conheço que fez [tratamento] acaba sempre em antidepressivo, remédio para dormir, porque a quimio debilita bastante. Você continuar fazendo exercício é ótimo porque você tem uma injeção de endorfina, a serotonina. O esporte é salvador na minha vida. Ajudou a não cair em depressão.”
Além disso, é comum engordar durante o tratamento, por causa do uso de corticoide, e isso não ocorreu com Deborah. “Eu engordei super pouco durante o tratamento. Quando você faz a quimio tem muito corticoide, acaba inchando muito, mas com o esporte você tira a retenção de líquido. Então, pra autoestima foi muito bom.”
Acostumada a correr maratonas, ela encarava a químio como se fosse mais uma. “Você não sabe o que vai acontecer no quilômetro seguinte”, avalia.
A quimio de Deborah acabou em junho e em setembro ela já encarou uma meia-maratona, ou seja, 21 quilômetros, e teve um ótimo desempenho. 
Apesar de ter de fazer mais esforço que antes, ela voltou mais rápido que esperava. “Para autoestima foi maravilhoso, quatro meses depois do tratamento conseguir fazer uma meia. Dá sensação de que você ainda pode”, afirma.
No entanto, ela tinha um objetivo maior: correr a maratona de Boston, uma das mais almejadas pelos corredores. Para conseguir se inscrever para a prova é preciso se qualificar com um bom tempo, feito que Deborah tinha alcançado em 2014, pouco antes do diagnóstico. “A corrida que encerrou mesmo o ciclo foi Boston. Eu me emocionei muito, eu chorei do começo até o fim, porque passava um filme na minha cabeça. Quando eu cruzei a linha de chegada foi a sensação de que eu coloquei uma pedra em cima de tudo.”
Fabiana explica que o exercício, independente da modalidade, tem o foco da superação, além de ajudar a paciente a se sentir parte do tratamento. “Esses exercícios em que a superação existe, em que você tem a linha de chegada, acaba sendo o exercício que pode estimular mais [a melhora da autoconfiança]”, opina a oncologista.
Em relação àquelas que não conseguem correr, a médica diz que não há problema algum: qualquer atividade física é válida. Segundo Fabiana, o médico deve incentivar a paciente a fazer o que ela consegue, como chamar uma amiga para caminhar e conversar. “Quando ela começa a fazer alguma atividade, isso cria uma cascata e ela percebe que pode fazer outras coisas”, afirma.

E então gostou?! Olha quanta motivação e quanta garra podemos ter independente da fase que estamos na nossas vidas. O importante é nunca desistir, sempre continuar, sempre se amar e amar o viver.
Se você mulher já passou por isso ou passa saiba que toda a força esta dentro de você e que você é capaz de ir além.
Mantenha seus treinos, inicie se não o fizer, isso fará você se sentir que é forte e capaz.

Um beijo Grande, 
Personal Trainer Bárbara Capama