Olá Pessoal,
Esta semana trago um assunto que esta sendo bem comentado pelos alunos, a suplementação... eu preciso?? porque?? o que é necessário para tomar?? quais os tipos?? como se toma?? enfim.. todas essas dúvidas podem ser sanadas agora.... Leia um pouco mais sobre...
O suplemento Alimentar é tomado por atletas ou praticantes de exercícios físicos que necessitem de proteinas, carboidratos, aminoácidos e vitaminas para uma otimização de seus treinos. A vantagem é que os suplementos não tem grandes % de gorduras.
Mas quem precisa tomar suplemetos???
Todos os praticantes que em sua alimentação diária não consiga engerir grandes quantidades desses nutrientes que listei á cima, então se prefere comer grandes quantidades de alimentos por um suplemento.
O uso de suplementos vêm crescendo no mercado e milhares de pessoas, inclusive atletas, buscam esse tipo de produto na esperança de mais saúde, beleza e rendimento. As promessas de resultados feitas pelos fabricantes geralmente não possuem qualquer respaldo científico ou são embasadas em pesquisas encomendadas. O uso de substâncias que melhorem o rendimento é uma prática antiga no meio esportivo.
Cafeína: como a cafeína tem ação lipolítica, supôs-se que a suplementação auxiliaria na lipólise e pouparia glicogênio muscular. Mas os resultados foram contraditórios e apesar de ser também um forte estimulante, a cafeína é um diurético, aumentando a perda líquida em atividade, um fator indesejável. A quantidade de cafeína para ter um efeito significativo como estimulante é muito grande e seria considerada doping. Além disso, o consumo cotidiano de cafeína interfere na sua sensibilidade – pessoas que nunca consomem café são mais sensíveis aos seus efeitos. Essa variação pessoal seria mais um complicador caso se faça uma prescrição individual de uso.
Carnitina: atua como transportadora de lipídios intracelulares e pensou-se que o uso poderia facilitar a utilização de AGL circulantes. Mas os estudos mostraram que esse tipo de suplementação não traz melhorias ao rendimento e que na verdade o que pode acelerar o processo é uma aceleração do funcionamento enzimático intracelular, o que só ocorre com o treinamento. Mesmo assim, a carnitina é vendida mundialmente sob o pretexto de ser um “queimador de gordura”.
Aminoácidos isolados: o consumo de aminoácidos isolados como suplemento iniciou com a suplementação de pessoas doentes e os defensores desta prática para atletas alegam que poderiam estimular a secreção de hormônio do crescimento (GH), mas isso não foi provado. Existem indicações de que estes aminoácidos poderiam influenciar a absorção de outros aminoácidos, causar falha renal e lesões teciduais. A suplementação por longos períodos com aminoácidos não tem qualquer benefício comprovado sobre o rendimento, podendo ainda induzir um quadro de resistência periférica à insulina. Não há, portanto evidências apontando o uso de aminoácidos como sendo benéfico para o atleta ou para o seu rendimento.
BCAA (Branched-chain amino acids): aminoácidos de cadeia ramificada, valina, leucina e isoleucina.
A maior quantidade de estudos com BCAA deve-se ao quadro da fadiga central. As estratégias para utilização do BCAA em relação à fadiga central procuram estabelecer que sua suplementação realmente atrase o início da fadiga.
Atualmente existem três manobras nutricionais para evitar a fadiga central: a) suplementação de CHO durante o exercício, o que diminuiria o uso de BCAA, e consequentemente sua queda no sangue; b) suplementação com BCAA para manter seus níveis no sangue; c) uma mistura de BCAA e CHO durante o exercício
O poder anabólico e anticatabólico dos BCAA também vêm sendo estudado. O consumo de BCAA estimularia a liberação de hormônios anabólicos como o GH, insulina e testosterona. Vários estudos já mostraram que altas doses de BCAA podem afetar negativamente o rendimento, reduzindo a absorção de água, causando distúrbios gastrintestinais e aumentando a produção de amônia.
Beta-hidroxi metil butirato: quando associado ao treino de força parece induzir aumentos na massa magra e na força, no entanto a quantidade dos estudos e as populações estudadas não permitem fazer qualquer tipo de prescrição confiável.
Glutamina: é o aminoácido mais comum em nosso plasma e é muito queimado em exercício. Este aminoácido é fonte energética para as células do sistema imunológico e as quedas da glutamina baixam a resistência contra infecções oportunistas, um dos motivos para gripes e resfriados próximos à competições ou treinos fortes. A glutamina não pode ser suplementada eficientemente porque as células intestinais são altas consumidoras de glutamina e não permitem que ela passe para o sangue. Além do efeito sobre o sistema imunológico, a glutamina poderia ter um efeito anabolizante e de estimular a síntese de glicogênio. Formas associadas do aminoácido e outras alternativas estão sendo estudadas e existe alguma indicação de que mesmo com a questão da absorção abdominal prejudicada, o fato de suplementar poderia poupar glutamina endógena.
Creatina: a capacidade máxima do sistema anaeróbico em produzir energia é regulada pela degradação do fosfato de creatina e dura em média 10 segundos. A concentração de fosfato de creatina intramuscular é importante para a realização de exercício anaeróbico, intermitente ou de apenas um esforço único que dure no máximo 30 segundos. A creatina que usamos pode ser fornecida diretamente pela alimentação (carnes) ou ser produzida de forma endógena pelo fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Os efeitos da creatina suplementada são mais bem percebidos em: - testes de sprint na natação - produção de força máxima em cicloergômetro; - tiros de até 700 metros em corrida; - velocidade final em tiros de 60 m em corrida; - tempo até a exaustão em testes de alta intensidade em bicicleta; - capacidade de força e na composição corporal de levantadores de peso; - performance em saltos.
O uso da creatina deve obedecer a uma estratégia porque ela é transportada para o interior celular por proteínas que, quando expostas por longos períodos a grandes doses de creatina, perdem sua sensibilidade. Portanto, o consumo regular de creatina não surte qualquer efeito. Uma estratégia proposta seria: ingerir 20g/dia (em 4 doses) por 6 dias e nas semanas seguintes consumir uma dose de manutenção de 2g/dia. O período em que a creatina intramuscular fica elevado é de 4-6 semanas.
A creatina é mais bem absorvida quando ingerida junto com CHO em líquidos mornos. Até o momento não se conhece nenhum prejuízo à saúde devido à suplementação com creatina como na estratégia proposta. O uso crônico não foi avaliado. Atletas de atividades mais longas do que 5 minutos parecem não ter qualquer benefício com a creatina, podendo apresentar ligeiro ganho de peso, o que normalmente é indesejável em várias modalidades.
Carnitina: atua como transportadora de lipídios intracelulares e pensou-se que o uso poderia facilitar a utilização de AGL circulantes. Mas os estudos mostraram que esse tipo de suplementação não traz melhorias ao rendimento e que na verdade o que pode acelerar o processo é uma aceleração do funcionamento enzimático intracelular, o que só ocorre com o treinamento. Mesmo assim, a carnitina é vendida mundialmente sob o pretexto de ser um “queimador de gordura”.
Aminoácidos isolados: o consumo de aminoácidos isolados como suplemento iniciou com a suplementação de pessoas doentes e os defensores desta prática para atletas alegam que poderiam estimular a secreção de hormônio do crescimento (GH), mas isso não foi provado. Existem indicações de que estes aminoácidos poderiam influenciar a absorção de outros aminoácidos, causar falha renal e lesões teciduais. A suplementação por longos períodos com aminoácidos não tem qualquer benefício comprovado sobre o rendimento, podendo ainda induzir um quadro de resistência periférica à insulina. Não há, portanto evidências apontando o uso de aminoácidos como sendo benéfico para o atleta ou para o seu rendimento.
BCAA (Branched-chain amino acids): aminoácidos de cadeia ramificada, valina, leucina e isoleucina.
A maior quantidade de estudos com BCAA deve-se ao quadro da fadiga central. As estratégias para utilização do BCAA em relação à fadiga central procuram estabelecer que sua suplementação realmente atrase o início da fadiga.
Atualmente existem três manobras nutricionais para evitar a fadiga central: a) suplementação de CHO durante o exercício, o que diminuiria o uso de BCAA, e consequentemente sua queda no sangue; b) suplementação com BCAA para manter seus níveis no sangue; c) uma mistura de BCAA e CHO durante o exercício
O poder anabólico e anticatabólico dos BCAA também vêm sendo estudado. O consumo de BCAA estimularia a liberação de hormônios anabólicos como o GH, insulina e testosterona. Vários estudos já mostraram que altas doses de BCAA podem afetar negativamente o rendimento, reduzindo a absorção de água, causando distúrbios gastrintestinais e aumentando a produção de amônia.
Beta-hidroxi metil butirato: quando associado ao treino de força parece induzir aumentos na massa magra e na força, no entanto a quantidade dos estudos e as populações estudadas não permitem fazer qualquer tipo de prescrição confiável.
Creatina: a capacidade máxima do sistema anaeróbico em produzir energia é regulada pela degradação do fosfato de creatina e dura em média 10 segundos. A concentração de fosfato de creatina intramuscular é importante para a realização de exercício anaeróbico, intermitente ou de apenas um esforço único que dure no máximo 30 segundos. A creatina que usamos pode ser fornecida diretamente pela alimentação (carnes) ou ser produzida de forma endógena pelo fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Os efeitos da creatina suplementada são mais bem percebidos em: - testes de sprint na natação - produção de força máxima em cicloergômetro; - tiros de até 700 metros em corrida; - velocidade final em tiros de 60 m em corrida; - tempo até a exaustão em testes de alta intensidade em bicicleta; - capacidade de força e na composição corporal de levantadores de peso; - performance em saltos.
O uso da creatina deve obedecer a uma estratégia porque ela é transportada para o interior celular por proteínas que, quando expostas por longos períodos a grandes doses de creatina, perdem sua sensibilidade. Portanto, o consumo regular de creatina não surte qualquer efeito. Uma estratégia proposta seria: ingerir 20g/dia (em 4 doses) por 6 dias e nas semanas seguintes consumir uma dose de manutenção de 2g/dia. O período em que a creatina intramuscular fica elevado é de 4-6 semanas.
A creatina é mais bem absorvida quando ingerida junto com CHO em líquidos mornos. Até o momento não se conhece nenhum prejuízo à saúde devido à suplementação com creatina como na estratégia proposta. O uso crônico não foi avaliado. Atletas de atividades mais longas do que 5 minutos parecem não ter qualquer benefício com a creatina, podendo apresentar ligeiro ganho de peso, o que normalmente é indesejável em várias modalidades.
Então... você precisa de suplementos????
Fontes:
Nutrição e suplementação esportiva. Bacurau, RF. Editora Phorte. 5ª ed. São Paulo, SP, 2007 - ISBN 8576550954
Burke, L. M., and R. S. Read. Dietary supplements in sport. Sports Medicine 15: 43-65, 1993
Biochemistry for the Medical Sciences. Newsholme E.A. & Leech A.R. Ed. John Wiley and Sons.
Fontes:
Nutrição e suplementação esportiva. Bacurau, RF. Editora Phorte. 5ª ed. São Paulo, SP, 2007 - ISBN 8576550954
Burke, L. M., and R. S. Read. Dietary supplements in sport. Sports Medicine 15: 43-65, 1993
Biochemistry for the Medical Sciences. Newsholme E.A. & Leech A.R. Ed. John Wiley and Sons.
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