CUIDANDO DA SAÚDE DOS OSSOS: A FUNÇÃO DO EXERCÍCIO FÍSICO PARA GANHAR MASSA ÓSSEA E QUAIS AS MELHORES FONTES DE ALIMENTAÇÃO.

Bom Dia queridos (as) Alunos (as),



Somente há vinte anos que alguns preparadores físicos, nutricionistas e fisiologistas do exercício começaram a se preocupar com a saúde dos ossos. Isto se deve ao fato de ter sido observado que atletas, ocasionalmente, apresentavam fraturas.

Também poucos eram os profissionais de educação física que trabalhavam com idosos, e poucos eram também os grupos populacionais diagnosticados como tendo osteoporose, doença que era considerada uma conseqüência inevitável da idade.

Em 1984, a Dra. Bárbara Drinkwater e seus colaboradores, através de publicações, chamaram nossa atenção. Ela documentou a baixa densidade mineral óssea (BMD) em atletas jovens, do sexo feminino, que não tinham menstruado nos 3 anos e meio que precederam a determinação. A BMD média obtida no osso da espinha dorsal foi o equivalente ao de uma mulher de 51 anos de idade.

A grande evolução das pesquisas, nessa área, foi obtida através do avanço tecnológico para a determinação da densidade óssea e pelos tratamentos farmacológicos, que a transformaram em uma doença tratável e previsível. A ingestão de cálcio e a atividade física não representam tudo. Robert Heaney da Creighton University

demonstrou que a saúde dos ossos está na dependência de três prováveis inter-relações: 1) sobrecarga de trabalho sobre o esqueleto, 2) ingestão adequada de cálcio e vitamina D, e 3) níveis normais dos hormônios que agem no processo de calcificação. Vamos ver aqui, quais são os melhores exercícios para prevenir a osteoporose, como aumentar a ingestão de cálcio através da alimentação, e como ambos e a ingestão adequada de cálcio.

EXERCÍCIOS PARA MAXIMAR OS NÍVEIS DE MASSA ÓSSEA



O estudo longitudinal de Bailey et al. (1996) demonstrou que cerca de 30% da massa óssea se forma nos três anos que cercam a puberdade.

Pesquisas subseqüentes demonstraram a importância da atividade física e de uma boa alimentação nessa idade, assim como na adolescência. Bailey et al. em 1999 demonstraram que a atividade física feita por meninos e meninas aumentava a massa óssea em 9% e 17% respectivamente, comparativamente com aqueles que não praticavam atividades físicas.

Sessões de exercícios programados confirmaram esses resultados e foi observado que mesmo atividades vigorosas praticadas por adolescentes, nos anos que precedem a puberdade, aumentavam significativamente a massa óssea comparativamente com aqueles que não faziam exercícios regularmente (Bradney et al.,1998; Morris, 1997).

Esses estudos demonstraram os efeitos positivos de atividades de grande impacto, no conteúdo mineral ou densidade óssea, em crianças e adolescentes, envolvidos em atividades de alto impacto (ginástica, voleibol), atividades com sobre carga de trabalho e aquelas com rápidas e freqüentes mudanças de direção (tênis).

Ainda não é conhecido o mecanismo pelo qual um estilo de vida mais ativo, da infância até a idade adulta, possa afetar a incidência de fraturas ósseas em idade mais avançada. A literatura mostra que as vantagens obtidas pela prática de atividades físicas na juventude, as quais promovem um aumento da massa óssea, não se mantém na velhice (Karlsson et al., 2000; Vuori, 2001).

Entretanto, existem algumas evidências encorajadoras que mostram que o aumento na formação de massa óssea pode ser mantido com atividades físicas, mesmo com aquelas de baixo nível de esforço (Kontulainen et al., 1999). O velho ditado, "use ou perca", parece aplicável ao metabolismo ósseo e também às condições cardiovasculares, que se modificam em função do treinamento.


QUAL QUANTIDADE DE CÁLCIO DEVE SER INGERIDA POR DIA¿

A ingestão de quantidades adequadas de cálcio é de suma importância; pessoas ativas necessitam de um mínimo de 1000 mg de cálcio por dia para atender às necessidades que o exercício físico pede.



MAIS QUAIS ALIMENTOS SÃO BOAS FONTES DE CÁLCIO¿
Teor de Cálcio em Alimentos
Valores copilados do National Dairy Council


Iogurte natural desnatado, 1 copo 452 mg

Queijo suíço, 45 g 408 mg

Queijo pasteurizado tipo americano, 60 g 348 mg

Queijo tipo cheddar, 45 g 306 mg

Leite desnatado, 1 copo 302 mg

Leite semidesnatado 2% de gordura, 1 copo 297 mg

Leite achocolatado, 1 copo 280 mg

Sorvete, 11% de gordura, ½ copo 88 mg

Queijo tipo cottage semidesnatado 2% 78 mg

Sardinha com espinhas, 90 g 371 mg

Salmão enlatado com ossos, 90 g 167 mg

Amêndoas, ½ copo 120 mg

Quiabo, cozido e congelado, ½ copo 88 mg

Brócolis, cozido e congelado, ½ copo 47 mg

Laranja, 1 média 52 mg

Pizza de queijo, 1 pedaço, ½ de uma peça de 30 cm de diâmetro 220 mg

Café com leite, 360 ml 412 mg

Capuccino, 360 ml 262 mg





Faça exercícios, melhore sua saúde a cada dia!
Grande Beijo para todos!
Personal Trainer Bárbara Campana