Bom Dia Queridos(as) Leitores(as),
Provavelmente, você já teve uma constipação em um ponto ou outro de sua vida. Se você tem mais do que uma constipação ocasional, dores ou sangramento, é importante visitar o seu médico, pois esses sintomas podem ser um sinal de um distúrbio digestivo mais grave. No entanto, na maioria dos casos de constipação é apenas um sinal de que sua dieta precisa de mais fibra ou seu estado emocional esta abalado e você esta somatizando.
Um adulto médio precisa entre 25 e 30 gramas de fibra por dia para afastar a prisão de ventre, mas isso muito menos do que a maioria de nós normalmente come. Para evitar o inchaço e cólicas, você vai querer adicionar gradualmente fibras à sua dieta. Você não quer ir de repente partir de 10 gramas de fibra para 25 em um dia.
Por isso, cuidado ao usar os alimentos abaixo para soltar o intestino. Em excesso, eles podem acabar fazendo mais mal do que bem. Tudo deve ser dosado e combinado corretamente com seu nutricionista.
Frutas vermelhas
Uma boa escolha de framboesas, amoras, melado e morangos te oferecerão uma boa quantidade de fibras. Meia xícara de morangos frescos fornece 2 gramas de fibra, enquanto a mesma porção de amoras irá fornecer 3,8 gramas e framboesas, um total de 4 gramas. Frutas vermelhas também são baixas em calorias, de modo que você pode comer uma grande tigela de frutas simples como sobremesa, combinar com seu cereal matinal, ou misturá-los em panquecas.
Pipoca
A pipoca é uma ótima maneira de baixa caloria para obter mais fibra em sua dieta. No entanto, se você abusar no sal e na manteiga, você pode se desfazer alguns de seus benefícios.Opte por pipoca pura, sem óleo, ou uma variedade saudável de pipoca de microondas. A pipoca é um grão integral, e aumentar os grãos integrais em sua dieta é um remédio eficaz contra o intestino preso.
Feijão e seus “parentes”
Feijões, ervilhas e grãos semelhantes podem fornecer duas vezes mais fibra do que a maioria dos vegetais. Meia taça de feijão branco fornece 9,5 gramas de fibra, enquanto uma porção de feijão preto fornece 8,2 gramas. O feijão e seus parentes são incrivelmente versáteis e podem ser combinados com qualquer salada, sopa, guisado, ou massa.
Frutas secas
Frutas secas, como tâmaras, figos, ameixas, damascos ou passas, são outra grande fonte de fibra dietética que age como um remédio para a constipação. Algumas destas opções também contêm sorbitol, que é um laxante natural. Como as fibras, o sorbitol é um tipo de carboidrato e tem uma estrutura molecular semelhante a do açúcar. A fibra não é digerida e por isso mantém a água que passa através de seu intestino. A água amolece as fezes, ajudando a aliviar o intestino preso.
Mudar para pães integrais
Se você quiser manter o intestino preso bem longe de você, o pão que você come deve ser feito a partir de grãos inteiros. Pães integrais são pobres em gordura e ricos em fibras e carboidratos complexos. Verifique o rótulo antes de comprar: O primeiro ingrediente deve dizer “integral”, como “farinha de trigo integral.”
Comece seu dia com um cereal rico em fibra
Anos atrás, cereais matinais ricos em fibras ganharam uma má fama por serem também ricos em açúcares. Há tantos cereais ricos em fibras maravilhosas agora e sem açúcar, bastando que você escolha um cereal que tenha, pelo menos, 5 gramas de fibra por porção. Se o seu cereal favorito não tem uma grande quantidade de fibras, adicione algumas colheres de sopa de farelo de trigo ou linhaça por cima.
Capriche no brócolis
Como feijão, brócolis é um astro como fonte de fibras. O brócolis é baixo em calorias e uma grande fonte de nutrientes. Coma o brócolis cru, pois cozinhar pode reduzir o seu teor de fibra. No entanto, se você preferir o brócolis cozido, tente grelhar ou assar para evitar calorias extras de frituras. Você pode combinar com uma pequena quantidade de azeite de oliva, sal e pimenta para o sabor adicional.
Ameixas, peras e maçãs
Prisão de ventre pode fazer com que você se sinta inchado. Comer mais fruta crua pode ser um remédio para a constipação porque o fruto é rico em fibras alimentares. Ameixas, peras e maçãs são boas escolhas, porque grande parte da fibra pode ser encontrada em suas cascas comestíveis. Ameixas, peras e maçãs são ricas em pectina, uma fibra que ocorre naturalmente. Uma pequena pera crua com a casca tem 4.4 gramas de fibra, enquanto uma maçã com a casca proporciona 3,3 gramas de fibra.
Cerque-se de oleaginosas
As oleaginosas são ainda uma outra força de fibra. Entre as melhores estão a castanha do Pará, amendoins e nozes. Uma porção de 28 g de amêndoas fornece 3,3 gramas de fibras, enquanto uma porção de pistaches irá fornecer 2,9 gramas de fibra, e noz-pecã 2,7 gramas. No entanto, oleaginosas vem com uma advertência: são altamente calóricas. Portanto meça bem a quantidade que você ingere junto com seu nutricionista.
Batatas assadas
Batata cozida, com pele, tem 3,8 gramas de fibra. Ainda melhor é a batata-doce cozida com a pele, que fornece 4,8 gramas de fibra. Você de ignorar as batatas fritas, já que são ricas em gordura. Em vez disso, corte as batatas em forma de batata frita, coloque um pouco de azeite, polvilhe com seus temperos preferidos, e asse no forno até ficar crocante. Elas vão gosto de batatas fritas sem as calorias extras adicionadas.
E então, vamos as compras?!!
Um beijo grande, Boa semana,
Personal Trainer Bárbara Campana
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