Enfrente o clima seco com seis medidas simples

Bom Dia Queridos (as) Leitores (as),

A Baixa umidade do ar favorece crises de problemas respiratórios.

Para além dos problemas respiratórios, o tempo seco pode causar dores de cabeça, irritações nos olhos, nariz, garganta e pele. A garganta pode ficar seca, a voz rouca, inclusive com possibilidade de inflamação na faringe. Por isso, alguns cuidados são fundamentais para atravessar o clima seco com a saúde em plena forma. Basta seguir alguns cuidados simples que deixam o corpo livre dessas reações incômodas. Fazer exercício físico neste tempo requer algumas medidas como praticar em horários entre 5h as 10h e das 18h as 21h, se hidratar e muito mais. Confira a lista de recomendação: 

Beba bastante água

Com a baixa umidade do ar, o cuidado mais básico e que deve ser feitos por todos - em especial idosos e crianças -, é hidratar o corpo com bastante água mineral. "A hidratação pode ser feita também com os sucos de fruta naturais, água de coco, verduras e frutas suculentas", ensina a alergista Marta Guidacci. Além disso, também é recomendado evitar o consumo de fast-food.

Mantenha a casa limpa

Quanto mais seco o clima, mais ácaros e fungos aparecem. Por isso, o acúmulo de poeira pode desencadear as doenças respiratórias. É muito importante, em especial quando o clima estiver seco, manter a higiene doméstica em dia. Passar um pano úmido no piso e móveis afasta a poeira e protege a saúde.

Deixe o sono mais fresquinho

Deixe o sono mais fresquinho: As dicas da Secretaria do Estado para uma noite de sono tranquila é dormir em local arejado e umedecido. Os ambientes podem ser umidificados com toalhas molhadas, reservatórios de água e até umidificadores.

Lubrifique os olhos

Para evitar a secura e a irritação do olhos, o soro fisiológico é uma ótima opção. Use colírios apenas com a prescrição de um especialista

Cuide da pele

"Outra dica que garante a saúde e a beleza da sua pele nos dias de baixa umidade do ar é apostar em cremes hidratantes", explica Marta Guidacci. Para deixar a pele bonita, é preciso lambuzar o corpo com hidratantes e filtros solares, evitar banhos quentes, demorados, além do uso de sabonetes em barra, que são mais agressivos, e buchas.

Esporte na hora certa

A prática de esportes também merece atenção especial no tempo seco. O corpo se cansa mais facilmente, a garganta passa a arranhar e os olhos ficam irritados com facilidade. É recomendado que os exercícios físicos sejam feitos nas primeiras horas da manhã, no final da tarde ou à noite, quando o clima seco não incomoda tanto.

Natação e Hidroginástica e os demais Esportes na água são uma boa alternativa se o ar pesado estiver incomodando. Os exercícios aquáticos são os mais recomendados nesta situação, pois em um ambiente de piscina, a umidade do ar tende a ser maior do que em locais abertos, o que diminui essa constante agressão causada pela poluição ao sistema respiratório.

Então fique atento as respostas do seu corpo e tome medidas preventivas sempre.

Boa Semana de Treinos,

Personal Trainer Bárbara Campana

Fonte

POR MINHA VIDA

Os Exercícios Físicos Realmente Previnem Quedas?

Bom Dia Queridos(as) Leitores(as),

No Brasil, cerca de 30% dos idosos caem pelo menos uma vez ao ano. O risco deste tipo de acidente pode ultrapassar 50% entre as pessoas acima de 85 anos. A principal e mais grave consequência das quedas são as fraturas, que geram declínio funcional, risco de novas quedas, depressão e até aumento da mortalidade. E é dentro de casa que ocorre o maior número de quedas, cerca de 70% dos casos.

Há muito tempo se acredita que os exercícios físicos sejam capazes de melhorar a qualidade de vida na terceira idade. Mais especificamente, recomenda-se que os idosos pratiquem tanto exercícios aeróbicos (caminhada) quanto treinamento de equilíbrio e exercícios de força e resistência (musculação).

Pesquisadores australianos resolveram verificar até que ponto esse consenso encontra respaldo nas evidências científicas, e descobriram uma série de estudos clínicos confirmando que exercícios físicos multimodais são capazes de prevenir quedas em idosos. Além disso, existe alguma evidência também de efeito sobre a qualidade de vida, capacidade funcional (autonomia), e aptidão física.

O que os pesquisadores fizeram foi esquadrinhar a literatura científica atrás de estudos clínicos de alta qualidade. O relatório, publicado na revista britânica Age and Ageing, reuniu as características e os resultados de 11 pesquisas, sendo que destas 6 avaliaram o efeito dos exercícios físicos multimodais sobre o risco de quedas. Das 6 pesquisas, 5 confirmaram que os exercícios reduzem o risco de quedas, numa magnitude de 30% a 54%. A única pesquisa que não encontrou eficácia nos exercícios físicos foi realizada com idosos que usavam medicamentos psicotrópicos (para a cabeça); nessa pesquisa, a retirada da medicação diminuiu em 76% o risco de quedas.

Em todas as pesquisas, os idosos desenvolviam exercícios físicos em três modalidades, geralmente ao mesmo tempo, em 1 a 3 sessões semanais de 30 ou 60 minutos, sob a supervisão de profissionais de saúde. Confira a descrição dos exercícios avaliados:

• Treinamento de força e resistência — musculação com ou sem aparelhos, geralmente com ênfase na parte inferior do corpo.
• Treinamento de equilíbrio — exercícios variados de equilíbrio dinâmico e/ou estático e co-ordenação; Tai chi chuan.
• Treinamento aeróbico — caminhada ou exercícios na cadeira.

Essa revisão da literatura científica reforça a importância dos exercícios físicos para a promoção de saúde. Apesar da maioria das pesquisas não ter encontrado um efeito direto sobre a qualidade de vida, a prevenção de quedas é importante para prevenir as fraturas por osteoporose, e assim prevenir a incapacidade que resulta dessas fraturas. Além disso, já se sabe que os exercícios físicos são capazes de prevenir uma série de doenças comuns e importantes, como a hipertensão arterial, o diabetes e a própria osteoporose. Em resumo, um ótimo investimento!

Você sabia?

O uso de algumas classes de medicamentos ou ainda a associação do uso de várias medicações, chamada de polifarmácia, também aumenta o risco de quedas no idoso.

Alterações no nível de consciência, da frequência cardíaca ou pressão arterial, sonolência excessiva, tontura, sudorese, podem ser efeitos adversos de medicamentos, com potencial aumento no risco de quedas. Esses sintomas devem ser comunicados ao seu médico para que mudanças na prescrição possam ser instituídas, se isso for necessário.

Uma Linda Semana de treinos,

Um Abraço,

Personal Trainer Bárbara Campana

Fonte

Fonte

Dores do Envelhecimento... Será?!

Bom Dia Queridos (as) Leitores (as),

Não adianta negar, todo mundo vai envelhecer. O processo, que começa perto dos 30 anos com a queda da capacidade pulmonar e cardíaca máxima e com a diminuição na produção de colágeno, é inevitável. Embora hoje exista recursos e como melhor qualidade de vida e boa alimentação que pode tardar o iniciam deste declínio o corpo sente e muito as dores do envelhecimento, principalmente quando vai se chegando aos 65 anos de idade.

A geriatra do Ambulatório de Doenças Osteoarticulares e Dor da Disciplina de Geriatria e Gerontologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), Polianna Souza, explica que as dores são mais comuns em idades avançadas devido ao aumento de chances de desenvolvimento de doenças que provocam esse mal estar, como as doenças osteoarticulares (artroses, artrites); as desordens muscuesqueléticas e da coluna; o diabetes e as doenças vasculares.

Essas doenças, geralmente, vêm acompanhadas de dores, inchaços, feridas e formigamentos. O que não significa, no entanto, uma regra. "Sentir dor nunca é normal. Daí a importância de cuidarmos da saúde sempre”, pondera a especialista.

O próprio corpo dá sinais quando precisa de descanso. A prevenção ainda é a melhor maneira de garantir uma velhice livre das dores. "É importante aprender a respeitar os limites e sinais de incômodo que o nosso corpo nos dá", prega Souza. E, tão importante quanto, é entender que dor é sinal de problema. E, mesmo quando não é intensa, é necessário procurar um profissional.


As alterações no organismo próprias do envelhecimento começa com  a diminuição das capacidades pulmonar e cardíaca máximas. A repercussão dessas mudanças na vida cotidiana é pequena, porém, a queda de desempenho pode ser facilmente sentida durante os exercícios físicos. Em qualquer idade, a atividade física é importante por tanto adequar o ritmo de treino é super importante.

Com relação a composição corporal a queda funcional do corpo faz com que aumente a quantidade de gordura, diminua a quantidade de massa magra e ocasione a queda no colágeno. O quadro, normal com o envelhecimento, acontece devido à morte celular e à atrofia muscular. O problema pode ser levemente corrigido com atividadefísica e alimentação balanceada.

Então, se você que esta muitoooo longe de atingir os 60 anos ainda não começou a fazer exercícios físicos.. CORRA!!!! O melhor remédio para a prevenção de dores e de longevidade é a prevenção.

E para quem já esta nesta fase o ideal é praticar exercícios físicos regularmente e controlados por um profissional, além de buscar uma boa alimentação e sempre fazer os check - up com seu médico.

Eu amo minhas alunas e alunos idosos.. e realmente são exemplos a serem seguidos de garras, determinação e vontade de viver bem!!

Um beijo Enorme para todos vocês queridos leitores,

Volto Semana que vem,

Personal Trainer Bárbara Campana

ERVAS FAZEM REPOSIÇÃO HORMONAL NATURAL

A AMORA OU AMOREIRA (Morus Alba) é conhecida como a planta REGULADORA DOS HORMÔNIOS por isso atua com bastante eficácia nos sintomas da menopausa: ressecamento da vagina, irritação, ansiedade, nervosismo, memória fraca, dores musculares e das articulações, calores e algumas vezes suores frio, dor de cabeça, diminuição da libido,dificuldades para dormir, depressão, problemas urinários…
É ainda planta anti-cancerígena, no combate a osteoporose, como tônico muscular nas práticas desportivas, por possui alto teor de potássio. Depurativa do sangue, anti-séptica, vermífuga, digestiva, calmante, diurética, laxativa, refrescante, adstringente e muito útil nos problemas da tireóide. Possui poderosas propriedades anti-oxidantes por sua combinação de vitaminas C com E contribuindo assim para o rejuvinescimento e beleza da pele.
A amora ajuda a prevenir infecção urinária, reduzir o risco de úlcera e câncer no estômago.

Reposição Hormonal (Fitoterápica e Homeopática

Os fitos hormônios são substâncias com moléculas semelhantes aos hormônios produzidos naturalmente no organismo humano. Eles são obtidos a partir de vegetais, principalmente soja, inhame, trevo vermelho (red clover) e cimicífuga (black cohosh).

Os fitos hormônios são utilizados para uso oral (geralmente em forma de cápsulas) e para uso sobre a pele (geralmente na forma de gel).

Com os fitos hormônios é possível obter a estimulação hormonal mais suave, menor que a produzida com as substâncias sintetizadas em laboratórios.

Alguns estudos mostram que a Terapia de Reposição Hormonal com fitos hormônios protege contra osteoporose e doenças cardiovasculares, mas cerca de 15% das mulheres não respondem ao tratamento apenas com essas substâncias.

Nesses casos, é preciso associá-los à medicação convencional, mas em menor dose que o habitual. Os benefícios da Terapia de Reposição Hormonal com fitos hormônios ainda são poucos conhecidos no Brasil.

Contudo a Terapia de Reposição Hormonal com fitos hormônios tem boa aceitação na Comunidade Científica da Europa, principalmente na Alemanha e França.

tribulus terrestris

Como primeira opção em fitos hormônios na menopausa, os médicos têm as plantas com maior ação estrogênica, como o trevo vermelho e a cimicífuga. Além disso, recomendam o consumo de soja duas a três vezes por dia. Para melhorar a densidade óssea, existe o inhame mexicano. Há opções para aumentar a libido, o desejo sexual, como o tribulus. Os efeitos colaterais com os fitos hormônios são mínimos podendo às vezes ocorrer problemas intestinais.

Ficou comprovado em vários estudos que o maior consumo de soja tem efeito protetor contra câncer e doenças cardiovasculares.

Meninas se cuidem..

Um beijo no coração!

Boa Malhação para todas vocês!

Personal Trainer Bárbara Campana

Fonte: http://reposicaohormonalsemquimica.blogspot.com.br/ (adorei este Blog)

Hidratação: água é a melhor opção para combater exageros nos dias de folia

 Bom Dia Queridos (as) Leitores(as),

É quase sempre assim: no Carnaval, no embalo da folia, muita gente exagera no consumo de bebida alcoólica. E os efeitos desse exagero podem ser percebidos na famosa ressaca e em disfunções alimentares. Neste período come-se e bebe-se de tudo e, justamente por isso, é preciso mais cuidado com a alimentação. Para evitar a ressaca e a desidratação, é necessário alternar uma bebida e outra com a ingestão bastante água. 





A nutricionista do Hospital Federal da Lagoa, no Rio de Janeiro, Luciana Abdu, explica que o álcool acaba estimulando as pessoas a irem ao banheiro mais vezes. Daí a necessidade de ingerir líquidos como água, sucos naturais e água de coco. Isso vai colaborar para que o folião curta a festa sem prejudicar a saúde. 

Luciana Abdu lembra que a quantidade de consumo de água deve ser aumentada se a pessoa estiver exposta ao sol às altas temperaturas. Uma boa dica é andar sempre com uma garrafinha de água. O ideal é beber uma garrafa de 500 ml de água por hora. 

Mas não é só a hidratação que conta para manter o corpo saudável e bem disposto. Cuidar da alimentação depois da folia também é essencial para que o organismo não sinta os efeitos dos exageros alimentares. A orientação é consumir alimentos leves e coloridos, com muita variedade de legumes e verduras. 
Veja algumas dicas para cuidados antes, durante e depois das festas: 

Antes

- Hidrate-se com antecedência! Dê preferência à água e aos sucos naturais, consumindo de 2 a 3 litros diariamente. Evite ao máximo os refrigerantes, pois possuem baixíssimo poder de hidratação; 
- Dê preferência a alimentos ricos em carboidratos (pão, macarrão, batata, frutas) para que tenha bastante energia na hora da festa, não esquecendo de consumir as verduras e os legumes. 
- Evite frituras e alimentos ricos em gorduras; Prefira carnes magras como filé de frango, de peixe ou peito de peru. 
- Pratique atividade física, principalmente aeróbica, para aumentar a resistência física e aguentar o ritmo até o final da festa; 

Durante 

- Hidrate-se a todo o momento! A perda de água através da transpiração é muito intensa e, junto com ela, perdem-se muitos eletrólitos, como sódio, potássio, magnésio e cloro; 
- O consumo de bebidas alcoólicas deve ser feito com moderação e nunca com o estômago vazio. Acostume-se, também, a intercalar as bebidas alcoólicas com muita água; 
- Alimente-se durante a festa, consumindo alimentos leves. Para facilitar, a dica é sempre levar consigo barrinhas de cereais e beber constantemente sucos de frutas. Assim, também estará repondo a energia gasta durante a folia. 
- Nada de consumir frituras durante a festa. Além de apresentarem um alto teor de gordura, podem dar a sensação de estômago pesado e moleza; 

Após 

Para aqueles que exageraram, este é o dia da ressaca. Para melhorar os sintomas de mal estar, aí vão algumas dicas preciosas: 
- Repousar é essencial. Descanse e relaxe para recarregar as energias para os outros dias de festa; 
- A ingestão de água e suco durante todo o dia vai refletir também no tempo da recuperação. Por isso, tomar muita água e suco de frutas, mesmo no momento de descanso, é fundamental para acelerar o processo de recuperação do corpo; 
- Consuma alimentos leves e ricos em carboidratos, com muitas frutas e verduras. Dê preferência às sopas e caldos, evitando, principalmente, alimentos muito gordurosos.

Bom Carnaval á todos e até quinta....

Personal Trainer Bárbara Campana

FILME SOBRE O PILATES - A MOVEMENT OF MOVEMENT

 Bom Dia Querido(a) Aluno(a),

Um movimento de movimento é um documentário que capta a essência do Pilates. Inspirado, instigante e, o primeiro filme sobre o fenômeno cultural de Pilates, um movimento de movimento é a certeza de acender algo dentro de quem o vê.

Este é o primeiro documentário sobre um dos movimentos mais influentes do nosso tempo, o Pilates, um fenômeno que mudou a forma de agir, pensar e viver de milhões de pessoas.

Gravado com instrutores veteranos de renome mundial, o documentário mostra a filosofia, o estilo de vida e o mundo do Pilates, com depoimentos marcantes de pessoas comuns que foram transformadas pela prática.

  

Assim como diferentes esportes e estilos de vida têm seu filme contando a sua história, a Burning Torch Productions quis trazer a história sobre algo que surgiu e “mudou o mundo”.

Passando por lugares como França, Inglaterra, Turquia, República Tcheca e Alemanha, o berço do Pilates, A Movement of Movement traz a visão dos integrantes da vanguarda do movimento sobre o método original, criado por Joseph Pilates, o impacto que ele causou no mundo e sua verdadeira definição, como chave para alcançar o equilíbrio corporal, numa visão poética.

A movement of a movement é um documentário sobre uma das atividades que mais crescem no mundo, é a voz de um movimento, uma filosofia e um estilo de vida . 

Este é o primeiro documentário de longa metragem para mergulhar no mundo de Pilates com uma abordagem bem fundamentada . Onde são exploradas as origens , evolução e fatores-chave para a expansão do Pilates.

Esta história é fundamental , pois traz uma maior compreensão do Pilates para o mundo. Vai ser um filme incrível com o potencial de trazer Pilates para a vida de milhões de pessoas.

Assista ao Vídeo

Boa Semana Treino para você!

Beijo Grande,

Personal Trainer Bárbara Campana

Dormir mais no final de semana não compensa sono perdido

 Bom Dia Querido(as) Alunos(As),

 Pesquisa norte-americana também sugere que hábito não reduz os danos à saúde da privação do sono.

Dormiu pouco durante a semana, devido a rotina e as tarefas diárias, e pensa recompensar as horas de sono perdidas no final de semana? Isto pode não ser suficiente, ao menos o que indica uma pesquisa da Universidade de Penn State, nos Estados Unidos.

Segundo os pesquisadores, dormir mais aos finais de semana pode até diminuir a sensação de sonolência, mas não é capaz de evitar os problemas causados pela privação do sono, como o estresse e a dificuldade em se concentrar.

O estudo conduziu testes, durante 13 dias, em 30 voluntários saudáveis. Nas primeiras quatro noites da pesquisa, os indivíduos dormiram por oito horas seguidas; nos outros, seis horas; e nos últimos três dias, dormiram por até dez horas por noite.

Com o passar dos dias, os voluntários foram submetidos a exames para avaliar a atividade cerebral durante o sono. Como resultado, os pesquisadores analisaram que os participantes que dormiram dez horas por noite tiveram a sonolência e o estresse diminuídos, em relação aos outros.

Por esta razão, os pesquisadores aconselham as pessoas a procurarem por profissões e atividades cotidianas que permitem as pessoas algumas horas de sono a mais durante a semana, para não terem problemas de privação e acumulo do sono.  

Boa Semana de Sono e Treinos para vocês!

Beijo Grande,

Personal Trainer Bárbara Campana

Fonte: Ativo.com

CAMINHAR - Um Ótimo Exercício

 Bom Dia Queridos(as) Alunos(as),

Estava este final de semana em Campos do Jordão com muito frio e percebi que muitas pessoas gostam de manter sua caminhada e corridinha até nos feriados!!! Isso é muito bom! Como de costume também não poderia deixar meu tênis em casa, né!!!

Mas o movimento de caminhar não é tão simples assim como parece. Escolhi uma reportagem muito interessante que desvenda as facilidades e dificuldades de um simples caminhar e da dicas de como fazer este exercício da melhor maneira.

Seu cérebro é o órgão mais importante de seu corpo. Ele controla tudo o que você faz, seus movimentos, seus pensamentos e sua memória. Muitas vezes ele não age diretamente, mas pode controlar pequenas quantidades de substâncias químicas do sangue, que, por sua vez, têm um forte efeito sobre outra parte do corpo.

Embora pareça muito simples, o cérebro é imensamente complicado. E uma massa de tecido esbranquiçado, bastante mole ao tato, que ocupa cerca de metade do volume da cabeça. Fica posicionado no alto da cabeça, acima dos olhos e dos ouvidos, estendendo para trás e para a parte inferior da cabeça.

Você provavelmente deve ter feito isto sozinho antes mesmo de completar um ano de idade, mas por que, atualmente, os estudiosos do movimento vem falando tanto sobre este tipo de atividade física como benéfica para a saúde? Porque talvez seja a forma mais fácil de colocar nosso corpo em movimento, já que não existem grandes restrições (custos, vestimentas, calçados); basta querer e a possibilidade de lesionar-se é muito pequena.

Mas, embora uma atividade simples, que todos podem realizar voluntariamente, é importante que quando se utilize o andar como forma de exercício físico se tenha alguns cuidados básicos que este artigo se propõe a destacar. Muitos deles você provavelmente já conheça.


Então, somente para relembrar ou reforçar aqui vão alguns:

Antes de iniciar a caminhada

	Escolha um horário do dia que preferir (manhã ou tarde) em que o sol esteja mais ameno;
	Procure colocar uma roupa confortável (leve e clara). Se estiver frio ou ventando, agasalhe-se;
	O calçado é muito importante. Quando caminha num ritmo rápido, você dá cerca de 120 passos por minuto; agora multiplique pelo número de minutos que pretende caminhar e verá que se o calçado for inadequado, quantas vezes seus pés sofrerão maus tratos. Tênis são os mais indicados;
	Mesmo que não tenha sede, sempre tome um pouco de água antes de iniciar a caminhada, pois, quando sentí-la, seu corpo já está com falta de água. Se pretende caminhar bastante tempo e/ou está muito quente, levar uma garrafinha com água é uma boa idéia;

Durante a caminhada

	Nunca inicie muito rapidamente. Dê um tempo (pelo menos uns 5 minutos) para aquecer seu corpo antes de intensificar seu ritmo;
	A vantagem desse tipo de atividade é que você pode concentrar-se em vários aspectos do seu corpo, como: colocação dos pés (tocar os calcanhares primeiro no solo), postura ereta, olhar dirigido à frente, balanço dos braços alternados com pernas, palmas das mãos voltadas para as laterais das coxas, respirar profundamente inspirando pelas narinas, ou ainda apenas observar a paisagem, ou conversar com alguém;
	Sempre que caminhar com alguém, um dos dois estará num ritmo que é mais acelerado, ou menos, do que seria ideal para você. Então, como não existem duas pessoas exatamente iguais, é mais difícil ainda encontrar alguém com o mesmo nível de condicionamento físico. O melhor a fazer é curtir a conversa, evitando falar de problemas ou aborrecimentos enquanto caminha. Quando você exercita seu corpo, seu cérebro também que ser bem tratado. A caminhada tem que ser algo agradável para você.
	Se for sozinho, avise alguém, e, caso não se sinta bem durante a caminhada, não continue. Por isso, mesmo com o inconveniente de você estar com alguém com pernas mais curtas ou compridas que as suas, é melhor ter companhia.
	Se faz muito tempo que não faz exercícios (sedentário), não tente compensar todos os excessos que cometeu no final de semana, ou a falta de exercícios dos últimos meses, apenas num dia; vá com calma! Não existe nada que diga que você tem que ir até determinado ponto. O ideal é você prestar atenção às respostas que seu corpo lhe dá; aprenda a escutá-lo. Não peque por excesso, você pode sentir-se atordoado, desmaiar ou ganhar uma tendinite. Respeite seus limites.

Depois da caminhada:

	Mais uma vez, tome água; você não perde água pelo corpo apenas suando, respirando também você estará perdendo água;
	Realizar uma série de alongamentos (exercícios para manter ou desenvolver a flexibilidade do seu corpo) será ótimo neste momento. porque você está aquecido e estará trazendo seu corpo gradativamente a condição de repouso;
	Se faz tempo que não faz atividades físicas, não sente ou deite-se logo que termina a caminhada, fique pelo menos uns 10 minutos em pé ou caminhando mais lentamente para trazer todo seu metabolismo o mais próximo das condições que você estava.

Finalizando, esperamos que você perceba mais seu corpo, procure sentí-lo e, quem sabe, a caminhada é o primeiro passo para exercícios ou atividades mais intensas (correr, jogar futsal, ou entrar numa academia de ginástica). Afinal, nosso corpo foi feito para movimentar-se e a caminhada, embora seja uma atividade fácil, que não exige nada além da força de vontade e alguns minutos, é apenas um dos tipos.

 Espero que tenham gostado!

Grande beijo e boa Caminhada!!!!!!

Personal Trainer

Bárbara Campana