Bom Dia
Queridos(As) Alunos(As),
A alimentação se
tornou uma grande preocupação da humanidade nas últimas três décadas. Com a
nova onda fitness, propagada também na internet por blogueiras, fazer
exercícios físicos com frequência e manter uma dieta rigorosa se tornou mais
que um simples interesse em manter um corpo bonito, virou um estilo de vida.
Não é preciso ser
tão rígida quanto as musas do mundo da malhação, mas é possível aprender com
elas que com determinação é possível mudar a alimentação para melhor, deixando
para trás as frituras, gorduras e tudo o que faz mal em exagero. Investir em
legumes, verduras e frutas é a chave para uma vida mais saudável e uma dieta
rica em nutrientes.
E
encontrar alimentos que devem ser ingeridos todos os dias é mais fácil do que
se imagina. É só ir ao supermercado ou à feira do eu bairro que você encontrará
todos os nutrientes de que precisa para viver bem. E engana-se quem pensa que
uma boa dieta custa caro.
A nutricionista Sabrina Lopes confirma que não é preciso ter
muito dinheiro para comer melhor. “Se alimentar bem não custa caro, os
alimentos básicos como arroz, feijão, frangos, peixes, verduras, legumes,
frutas e ovos são os principais produtos saudáveis que devemos incluir na nossa
dieta, e são encontrados com preços bem acessíveis”.
Quer começar a se alimentar melhor agora mesmo? Então veja a
seguir as dicas das nutricionistas Sabrina Lopes e Fernanda Machado Soares
sobre quais alimentos deveriam ser ingeridos todos os dias.
1.
Água
O consumo diário deve ser de 2L de água ou de 8 copos do
líquido. A ingestão ajuda na hidratação do corpo, na eliminação de toxinas e
funcionamento do intestino. Se você ainda tem dificuldade de se lembrar de
beber água durante o dia, deixe sempre uma garrafa do tipo squeeze do seu lado
e quando acabar, pegue mais água.
Há também aplicativos de celular que emitem alertas para ingerir
o líquido com mais frequência.O app Beba Água Alarme está disponível para
Android de forma gratuita na Play Store.
2.
Água de coco
Um copo de 200ml de água de coco natural oferece 500 mg de
potássio, 200 mg de sódio e apenas 44Kcal. Esse líquido é riquíssimo em
vitamina C, e atua como um repositor de substâncias eliminadas através do suor
e da urina. É um excelente hidratante, mas deve ser consumido com cautela por
pessoas que sofram de pressão alta ou problemas renais.
3. Azeite de oliva
extra-virgem
Embora seja muito calórico, o azeite é um grande aliando se consumido com
cuidado. O ideal é consumir uma colher de sopa no almoço e outra no jantar. O
óleo oferece ainda quatro vitaminas consideradas fundamentais, A, D, E e K.
Além da função antioxidante, que combate o envelhecimento celular
e os danos causados pela poluição e estresse, ele protege o coração de infartos
e o cérebro, de derrames. Um estudo americano apontou o azeite como analgésico
natural e anti-inflamatório, onde 50g do óleo, equivalem a 1 décimo da dose de
ibuprofeno.
4.
Iogurte
O iogurte é um ótimo alimento para ser consumido em jejum pela
manhã. Fonte de bactérias benéficas a saúde do intestino, além de melhorar o
trânsito intestinal, o alimento também reforça a imunidade. Rico em proteína e
em cálcio, esse derivado do leite contribui para saúde óssea e firmeza da pele. Quem tem intolerância a lactose ou a caseina (proteina do leite), pode trocar por uma colher de gergelim ou por um leite de soja.
5.
Aveia
Um dos primeiros alimentos a receber o título de funcional, a
aveia fornece substâncias essenciais ao organismo. É uma alternativa saudável
para quem deseja reduzir o colesterol e os níveis de açúcar no sangue. O
ideal é consumir 3 colheres de sopa de aveia em flocos ao longo do dia.
O alimento contém uma fibra chamada betaglucana, que após
fermentar no intestino grosso, é responsável por moléculas que atuam no combate
a micro-organismos nocivos a saúde. Também é rica em zinco e silício, elementos
que auxiliam noaumento da imunidade do corpo, na formação de espermatozoides
saudáveis e na produção de colágeno.
6.
Castanha-do-Pará
A castanha do Pará ou castanha do Brasil é uma oleaginosa
riquíssima em selênio, ou seja, um mineral que além de atuar como forte
antioxidante, também melhora a saúde da tireóide. Contêm bastante vitamina E,
cálcio e magnésio, sendo indicada para prevenir doenças ósseas, articulares e
musculares. Deve se consumir no máximo 3 unidades ao dia.
7.
Cenoura
A cenoura possui betacaroteno, um elemento que se transforma em
vitamina A no organismo. Ela é também importante para manter o intestino
funcionando por seu alto teor de água, a cada 100 g de cenoura, 92 g são de
água. Por isso e por conter vitamina A, ajuda também o fígado a limpar as
toxinas do corpo, a prevenir doenças relacionadas aos olhos e a estimular o
sistema imunológico. Os betacarotenos auxiliam ainda a manter o bronzeado e a
beleza dos cabelos.
8.
Pães e massas integrais
A massa integral costuma ser feita com a farinha deste tipo, por
isso é melhor do que a massa feita de farinha branca. O maior benefício é que
os grãos incluídos nestes alimentos possuem fibras, que dão uma sensação maior
de saciedade ao cérebro. Elas evitam a sensação constante de fome ou a
necessidade de comer mais do que o indicado. Antes de comprar, analise bem o
rótulo do produto para saber se ele é mesmo integral e cumpre o que promete.
9.
Carnes magras
Não é porque você deseja emagrecer ou manter uma alimentação
saudável que precisa retirar a carne – até mesmo a carne vermelha – da sua
dieta. Segundo a nutricionista Sabrina, a carne magra é uma ótima opção, pois é
fonte de proteínas, ferro e vitamina B12, que é fundamental para a formação das
células vermelhas do sangue.
Carnes magras são aquelas que possuem os menores teores de
gordura. Entre as vermelhas, as mais magras são as que não possuem capa de
gordura ou que são facilmente retiradas como: lagarto, filé mignon, coxão duro,
coxão mole, alcatra, patinho, músculo e maminha. Ao preparar, prefira cozinhar,
assar ou grelhar com pouco sal. Assim, você evita a fritura e continua com uma
alimentação saudável.
10.
Peixe
Dentre as carnes magras, o peixe é uma das melhores. E
consumi-lo com frequência também é uma ótima dica. Peixes que os peixes carregam, que faz
bem, pois aumenta o colesterol bom. Eles ajudam também a prevenir doenças
cardiovasculares. A sardinha, o peixe filhote e a pescada amarela são alguns
dos mais contém este elemento tão importante. As melhores maneiras de consumo
dos peixe são: grelhados, cozidos ou assados.
11.
Frutas cítricas
São muitas as opções de frutas cítricas disponíveis no mercado,
entre elas estão: laranja, limão, tangerina, abacaxi, romã, jabuticaba, lima e
muitas outras. O melhor motivo para comer ao menos uma fruta cítrica por dia é
a quantidade de vitamina C que elas carregam.
A vitamina não é capaz de curar doenças, como muitos pensam, e
sim de fortalecer o sistema imunológico. Ela também auxilia na absorção, do
ferro, algo importante para evitar a anemia. Além disso, as frutas possuem
fibras até mesmo na parte branca do alimento.
Possuem também antioxidante,
que são fundamentais para combater a ação do envelhecimento. Ou seja, as frutas
cítricas oferecem muitos benefícios e para a nutricionista Sabrina Lopes, o
ideal é consumir pelo menos uma por dia.
12.
Vegetais verde-escuros
Vegetais como espinafre, agrião e couve são fundamentais para a
dieta diária das pessoas.
Espinafre: o
espinafre, por exemplo, é fornecedor de ferro, fósforo, cálcio e vitaminas A e
B. Ele faz bem inclusive para diminuir e controlar a pressão arterial,
minimizar a acne e aumentar a imunidade.
Agrião: rico
em vitamina B, é o tipo de alimento que ajuda a aliviar a TPM, o estresse e a
depressão. Por também possuir vitamina A, faz bem para a pele, olhos, cabelos e
unhas. Tem também vitamina K, que ajuda na formação e fortalece os ossos.
Couve: além
de possuir as mesmas vitaminas que o agrião e o espinafre, a couve possui
também o poder anti-inflamatório e contém magnésio, um aliado para fixar o
cálcio no corpo, poder este que o leite de vaca não possui, embora também
carregue os elementos citados anteriormente. O magnésio ainda controla a
pressão arterial e a ação dos hormônios.
Comendo melhor e
ingerindo alimentos que fazem bem para a saúde, você ainda pode incentivar seus
filhos a comer melhor. Crianças costumam ser influenciadas e até a copiar os
pais, por isso ao consumir este tipo de alimento seus filhos aprendem de que
maneira devem comer.
Com todas estas
informações, você já sabe os alimentos que são fundamentais para a sua saúde e
que não custa caro comer bem. Verduras, frutas e legumes são encontrados com
facilidade e com estas orientações você já saberá exatamente o que colocar na
sua lista de compras! Agora é só correr para o mercado e colocar em prática a
sua nova dieta incluindo os alimentos do bem.
Então pense bem antes de se atrair por um simples lanche no almoço ou por uma coxinha no café da manhã.
Boa Semana,
Personal Trainer Barbara Campana
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